Vom Couchpotatoe zum aktiven Menschen

 

"Laufe zehn Schritte und jeden Tag einen mehr."
*ein Zen-Lehrer*

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Schon seit Monaten weiß ich, dass ich bei #worldrun mitmachen werde. Kaum war die Voranmeldung online gestellt, schon wurden meine Daten eingetippselt.

Jetzt geht das Projekt in die heiße Phase, damit ich am 8.Mai 2016 fit starten kann. Für mein Training habe ich mir Couch to 5k® auserwählt. (Hier der deutsche Trainingsplan)  Mit dieser Methode sollte ich aus meiner Komfortzone herauskommen. ;)

Die Idee dahinter ist, dass man sich dreimal die Woche sportlich betätigt. Das heißt also, von der Couch aufzustehen, sich kräfteschonend in Bewegung zu bringen, von Woche zu Woche zu steigern, und nach 9 Wochen ist man fähig 5 km am Stück durchzulaufen.

Der Weg dahin wird wohl zeitweise steinig und mühsam, und es wird Rückschläge geben, aber ...

... schon Maria Pilarski hat gemeint: "Wenn man alles auf Anhieb schafft, hat man die Ziele zu tief gesteckt."

Nun denn, dann gehen wir es an.
Die Planungsphase kann beginnen!

Da ich stolze Besitzerin eines Smartphones bin, wird dieses Wunderding die nächsten Wochen mein Coach und Begleiter sein.

Via App(s) und motivierender Musik geht es dann frisch ans Werk.

Couch to 5k® stellt eigene Apps für iPhone und Android zur Verfügung. Diese sind allerdings kostenpflichtig.
Es gibt aber - für den Anfang - auch kostenlose Apps. Als Top-Emfehlung wäre da Runtastic zu nennen.
Wie ich im Play-Store gesehen habe, gibt es auch einen 5K Running Trainer, über den ich aber noch keinerlei Erfahrungswerte besitze. Benutzung also "auf eigene Gefahr". ;)
Auch Runkeeper soll sich gut eignen. Eine meiner Bekannten schätzt die Funktion, die Intervalle aus Couch to 5k® einzugeben, die dann über die Musik eingeblendet werden. (Was immer das heißen mag. Sollte ich diese App testen, gibt es auch einen Erfahrungsbericht darüber.)

Um schön im Rhythmus zu bleiben, benötigt man natürlich die richtige Musik: Auch hier stellt Couch to 5k® passende Stücke zur Verfügung.
Podcast for beginners
Podcast for graduates

Alternativen dazu wären dann Podrunner oder Motion Traxx. Mit der Musik von MotionTraxx habe ich schon beim Rad fahren sehr gute Erfahrung machen dürfen. Natürlich gibt es auch im Net schöne Musik, die dich im Rhythmus hält. Begib dich auf die Suche. ;)

Wer gerne online seine Erfolge (und Misserfolge *gg*) dokumentiert, kann sich bei endomondo oder micoach registrieren.

Für die Vegetarier unter meinen Lesern hätte ich auch noch was. Sich fleischlos zu ernähren, schließt nämlich körperliche Hochleistungen nicht aus.
Da möchte ich auf den Ultramarathonläufer Matt Frazier hinweisen.

Meiner Meinung nach sollte man am Start noch nicht zu viel Geld investieren, weil man nie weiß, wie lange die Gesundheit und Motivation (gerade in der Winterszeit) dieses Projekt mitmacht.

So muss man auch nicht sofort losstarten und den 130 Euro Laufschuh kaufen, sondern es reicht das, was sowieso schon an Sportschuhen vorhanden ist, bzw. die günstige Variante aus dem Schuhdiscounter.
Wenn man Feuer gefangen hat, und man für das Laufen brennt, dann wird man sich freiwillig besseres Equipment kaufen. Am besten dann noch mit Beratung und Laufanalyse. Es kommt nicht auf die Marke an, oder ob einem der Schuh optisch gefällt - sondern der Schuh muss zum Fuß passen. Er muss an den richtigen Stellen stützen, dämpfen und nachgeben. Der passende Schuh lässt sich heutzutage im Sportgeschäft mittels Analyse am Laufband finden.

Die kommende Woche wurde regenfrei gemeldet, daher werde ich morgen, am 26.Oktober, mit meinem Training starten.

Wünsch mir Glück.


Und dir wünsche ich einen wunderbaren Tag.

Aus dem Alltag aussteigen ...

... mit Qi Gong.

Da ich gerade rotiere, und oft kurzfristig nicht weiß, wo mir der Kopf steht, muss ich mich wieder auf "mein" Qi Gong zurück besinnen.
Morgen - bevor ich in die Schule gehe - sollte unbedingt eine kleine Einheit absolviert werden, damit ich "tiefenentspannt" durch meinen Job komme.

Warum Qi Gong?

Ja, warum? Vor einem Jahr hätte ich diese Frage nicht beantworten können.
Inzwischen habe ich 10 Kurseinheiten an der VHS genossen, und durfte spüren, wie einen diese ruhigen, sanften und gleitenden Bewegungen "runterholen". Und wie sehr diese kleinen Einheiten nachklingen.

Aber was genau ist Qi Gong? - Sieht komisch aus, tut aber gut. ;o)

Qi Gong kann man nicht wirklich beschreiben, Qi Gong muss man fühlen. Fühlen, was es innerlich mit einem macht; fühlen wie sehr es den Körper "beschäftigt", wenn man einfach nur ruhig steht oder sich langsam und sanft gleitend bewegt, und dabei achtsam atmet.

Per Definition ist Qi Gong eine 5000 Jahre alte Tradition aus China und Teil der "traditionellen chinesischen Medizin" (TCM)
Qi Gong dient dem Energiefluss (dem Qi) im Körper. Die deutsche Entsprechung für den chinesischen Ausdruck "Gong" ist "Arbeit/Fähigkeit/Können".
Qi Gong könnte man daher als "Fähigkeit, mit der Energie des Körpers umzugehen" sehen.
Qi Gong besteht aus einer Reihe einfacher Körperstellungen, im Einklang mit der Atmung und einer gelenkten Vorstellungskraft. 

Hat man zu viel Energie - so wie ich, wenn ich nicht mehr weiß, wo mir der Kopf steht - dann kann man mit Qi Gong diese Energie bündeln, und in eigene Bahnen lenken.  Die innere Zerrissenheit wird so in relativ kurzer Zeit zur inneren Ruhe.
Ein weiterer, positiver Aspekt ist, dass die Selbstheilungskräfte und das Immunsystem aktiviert werden. Der Mensch wird widerstandsfähiger.

Beim Qi Gong gibt es mehrere Strömungen. In Grunde kann man es aber in drei Obergruppen einteilen

• inneres Qi Gong (kaum Bewegung, viel Vorstellungskraft)
• äußeres Qi Gong (langsam durchgeführte Bewegungsabläufe)
• Qi Gong Yangsheng ("Entschleunigung" des Alltags und des eigenen Lebens; wieder mehr auf sich selber besinnen; Achtsamkeit)

Alles in allem, ist gegen so kleine Qi-Gong-Sessionen, die man sich täglich gönnt, nichts einzuwenden. ;o)

Einfach mal aus dem Alltag aussteigen! Das geht auch mitten in der Stadt, zur Mittagszeit.

Qi Gong am Martin-Luther-Platz in Linz

Und wer sich nun fragt, weshalb ich diesen Beitrag unter dem Label "Sport" einstelle, dem kann ich nur sagen: "Man soll gar nicht glauben, wie sehr man ins Schwitzen kommen kann, wenn man nur ruhig da steht wie ein Baum." (Zhan Zhuang) Da spürt man, wie die Muskeln arbeiten. :o)

Einige Stichworte ...
"Duft Qi Gong", "medizinisches Qi Gong", "acht Brokate", "fünf Tiere", "sechs heilende Laute"  

... und weiterführende Links:
Was ist Qi Gong?
Heilende Bewegungen Qi Gong


Ich wünsche dir einen wunderbaren Tag.

Schlank mit Sport

Man soll dem Leib etwas Gutes bieten, damit die Seele Lust hat darin zu wohnen.

*Winston Churchill*, engl. Politiker

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Heute möchte ich darüber schreiben, warum Ernährung und Sport eng miteinander verknüpft sind.

Wenn wir essen, nehmen wir über die Nahrung die Energie auf, die der Körper benötigt um leistungsfähig zu bleiben. Über viele Jahre - und auch noch in unserer (Groß)Elterngeneration - war es so, dass wir Menschen körperlich stark arbeiten mussten. Doch seit ein paar Jahrzehnten haben wir mechanische Helfer, für jene Arbeiten, die früher noch mit der Hand erledigt werden mussten. Die Ernährungsgewohnheiten haben sich dem aber leider nicht so schnell angepasst. Wir essen sehr oft noch so "schwer", wie es uns die Eltern und Großeltern vorgelebt haben. - So richtig deftige Hausmannskost.

Dadurch, dass wir kaum noch große Kraft aufwenden müssen, um die Alltagsarbeit zu erledigen, benötigt der Körper auch nicht mehr so viel Energie. Und so sind Schweinsbraten, Stelze, Rostbraten, Brathendl, faschierte Laiberl, Grammelknödel, Eiernockerl, Germknödel, Buchteln, Palatschinken, Kaiserschmarrn, Salzburger Nockerl,  ... und all die kalorienreichen Speisen der Vergangenheit, einfach nicht mehr zeitgemäß.
Unsere Ernährung sollte kalorienreduzierter gestaltet werden. Nicht mehr so viel Fleisch, nicht mehr so viel Fett, und auch nicht mehr so viel Süßes.

Möchte man auf diese (und ähnliche) Speisen nicht ständig verzichten, sollte man die Anstrengung bei der Arbeit, die man früher leisten musste, heute in sportliche Anstrengung stecken.
Die Sache ist nämlich die: Je mehr Muskeln bewegt werden müssen, umso mehr Energie benötigt der Körper. Und darum darf man hinterher "schlemmen", was immer das Herz begehrt.

Will man jetzt ein paar Kilos verlieren, dann sollte man wissen, dass durch Diäten auch sehr viel Eiweiß abgebaut wird. Und dieses Eiweiß fehlt den Muskeln, und sie verlieren an Masse. Genau da beißt sich die Katze schon in den Schwanz. Je weniger Muskelmasse bewegt werden muss, umso weniger Kalorien benötigt der Körper. 
Darum: bewusste Ernährung + Sport = optimale Voraussetzungen zur Gewichtsreduktion

Ich habe vorhin "schlemmen" in Gänsefüßchen gesetzt. Weil ganz ohne bewusste Ernährung, und ein wenig Achtsamkeit, geht es nicht. Nicht umsonst haben es sich die Kilos auf Hüfte und Bauch gemütlich eingerichtet. Genau diese Fehler in der Ernährung gehören aufgedeckt, und in Zukunft vermieden.

Was gibt es dazu zu wissen?

Der Grundumsatz eines Menschen hängt von seiner Größe, seinem Gewicht und der Muskelmasse ab. Je größer, je schwerer und je mehr Muskulatur, umso mehr Kalorien werden verbrannt. Darum verringert sich die Menge an Kalorien, die man an einem Tag zu sich nehmen darf, wenn man stetig an Gewicht und Muskelmasse verliert.

Zuviel an Kalorien, wird in Fett umgewandelt. Das machte in früheren Zeiten, als das Nahrungsangebot nicht so vielfältig, und in großen Mengen im Lebensmittelhandel zur Verfügung stand, durchaus Sinn. Da brachte einen der "Fettpanzer" gut durch die "Hungerzeiten".

Wie das Insulin die Fettverbrennung verhindert ("Insulinschaukel"): Wird der menschliche Körper ständig mit "Zucker" aus der Nahrung oder zuckerhaltigen Getränken versorgt, ist er nur noch mit der Produktion von Insulin beschäftigt. Je mehr Nahrung/Zucker, umso höher der Insulinspiegel. Sinkt der Insulinspiegel schnell (aufgrund von sehr zuckerlastigen Nahrungsmitteln) kommt der Heißhunger. Und man isst sofort wieder, das Insulin steigt, ...

Das Dumme an der Sache ist, dass der Körper nicht in die Fettverbrennung kommt, solange er mit dem Produzieren von Insulin beschäftigt ist.
D.h.: Zwischen den Mahlzeiten absolute Nahrungspausen einhalten (damit das Insulin soweit sinkt, dass der Körper in die Fettverbrennung gehen kann), und nicht ständig Snacks beim Mund reinschieben oder an zuckerhaltigen Getränke nippen. - Besser wäre da Wasser, ungesüßter schwarzer Kaffee oder Tee. Fruchtsäfte enthalten nämlich auch (Frucht)Zucker. Und Gemüsesäfte bemühen die Insulinproduktion ebenso.
Insulinschaukel, gut erklärt
 
Und jetzt zum Sport. - Wie fängt man es klug an?
 
Für ungeübte Sportler würde ich da für den Anfang  N-Walking oder Smovey-Ringe empfehlen. Das sind Sportarten, die viele Muskeln beanspruchen, wenn man sie richtig ausführt. Und - wie wir wissen - je mehr Muskeln zu arbeiten haben, umso mehr Kalorien werden verbrannt.
 
Was es noch zu beachten gibt: Um effektiv und fettverbrennend Sport zu betreiben, sollte man keinen "Sprint" (bei dem man sich sehr verausgabt, aber an den Fettreserven erst gar nicht kratzt), sondern die "Langstrecke" (zügig, kräfteschonend, und Fett abbauend) praktizieren. Ab ca. 45 Minuten (besser einer Stunde) bist du dabei!
 
Das Tempo sollte man so wählen, dass man eine moderate Geschwindigkeit einhält. Nicht zu langsam, aber auch nicht so schnell, dass man außer Puste gerät.
Wenn man sich noch mit jemandem unterhalten kann, dann ist das Tempo richtig gewählt. Wer möchte, könnte auch mit einer Pulsuhr arbeiten. Die meldet es, wenn man sich zu sehr verausgabt.
 
Damit sich der Stoffwechsel auch richtig einstellt, sollte man sich mind. jeden zweiten Tag sportlich betätigen.
Das hat zwei weitere Vorteile:

• Der Körper hat zwischen den "Trainingstagen" immer Zeit um sich zu regenerieren. Man fühlt sich nicht so schnell erschöpft und ausgepowert.
• Man verliert nicht so schnell die Motivation, wenn man sich nicht täglich aufraffen "muss".

 
 Langsam starten, und dabei langsam schneller/besser werden, ist wesentlich effektiver, als schnell zu starten und dabei schnell wieder aufzugeben.

In einem der nächsten (Sport&Ernährung)Blogbeiträge, werde ich näher auf kalorienreduzierte Ernährungsformen - die aber trotzdem so gut wie nichts vermissen lassen - eingehen.

Ich wünsche dir einen wunderbaren Tag!

Wunderpillen und der JoJo-Effekt

Da geht man zum Briefkasten, und nimmt dabei jede Menge Werbung mit ins Haus.

Was meint ihr, was da am Mittwoch herausgepurzelt ist?

"Wundermittel No1" - Pfunde runter mit der Gewichtsbremse von Mutter Natur!  - Erleben Sie den Unterschied!

Wer sich schon etwas ausreichender mit gesunder Ernährung auseinandergesetzt hat, dem kosten diese Flyer nur noch ein müdes Lächeln.
Ich blätterte also amüsiert durch dieses Druckwerk, und fand sofort die Formulierungen, die werbewirksam die potenziellen Käufer akquirieren sollen.

• das einzige Naturmittel, das ...
• jede Kapsel hat mindestens  XXX mg  hoch potenter "Inhaltsstoffe"
• mit der Intelligenz der Natur
• Nur das Extrakt stoppt das Fett (Das Naturprodukt, das man "täglich" zu sich nimmt, ist natürlich wirkungslos.)
• Sogar das Herz schlägt ruhiger und gleichmäßiger
• Verbessert GARANTIERT rasch ihre Lebensqualität
• Das gibt es nur bei "Wundermittelhersteller"
• Genießen Sie weiterhin ihre Speisen, und nehmen Sie trotzdem ab
• Sie stoppen den JoJo-Effekt

Das

"NULL Risiko für Sie: Sie zahlen erst nach 30 Tagen und nur bei Zufriedenheit",

ist natürlich das Papier nicht wert, auf dem es gedruckt wurde.
Da wird es so viele "Abers" und Klauseln geben, dass man entweder schnell zahlt, oder stressbedingt schnell abnimmt. - Dann ist die Gewichtsabnahme amtlich, und man hat somit zufrieden zu sein!

Auf die letzten beiden Punkte in der Liste möchte ich nun genauer eingehen.

1. Weiterhin so genießen wie bisher (viel zu süß, viel zu fett, viel zu viel, und viel zu kalorienreich) , und die Wunderpille lässt die Pfunde trotzdem purzeln?! - Vergiss es!
2. Und den Jojo-Effekt, den kann man nur selber stoppen. Durch gesunde und bewusste Ernährung. Und durch Bewegung.

Damit der Jojo-Effekt endgültig gestoppt wird, sollte man sich ganz am Anfang mit den Begriffen "Grundumsatz" und "Gesamtenergieumsatz" auseinander setzen.

In Net findet man viele Seiten mit Erklärungen und Berechnungssoftware. Wie z.B. die Seiten von Gesundheit.gv.at und der Sozialversicherung.

Mit diesem Wissen lässt sich dann weiter arbeiten. Weiß man einmal annähernd wie viele Kalorien der eigene Körper im Ruhezustand verbrennt, und wie viele man ihm zusätzlich zuführen muss, damit er mit ausreichend Energie versorgt wird, dann kann man sich schon ungefähr ausrechnen, welchen Wert an Kalorien/Tag man nicht überschreiten sollte, um nicht an Gewicht zuzulegen.

Jetzt ist es aber so, dass nicht jeder Mensch den gleichen Stoffwechsel hat. Darum sind die Werte aus den Berechnungen auf diesen Seiten nur Durchschnittswerte. Ganz genaue Auswertungen kann nur die Analyse bei einem spezialisierten Arzt bringen.
Aber für den Anfang reichen die Tabellen aus dem Net.

Wenn man die Kalorienzufuhr ein paar Wochen lang dokumentiert, und man dabei die Waage im Auge behält, dann sieht man schon, ob man einen durchschnittlichen Stoffwechsel hat, oder eher langsamer oder schneller "läuft".

Wer schon viele Diäten hinter sich hat, besonders jene die auf monatelanges "Hungern" basieren, dessen Stoffwechsel könnte leider schon auf Sparmodus geschalten haben. Um nicht weiter zuzunehmen, müsste man daher lebenslang nur mit z.B. 1000 kcal/Tag (Grundumsatz bzw. bei sehr wenig Bewegung am Tag) leben, um nicht wieder zuzunehmen.

Der berühmte Jojo-Effekt.
Man ist dick, weil man monatelang ständig über dem Gesamtenergieumsatz gegessen hat. Eines Tages sagt man: "Stopp! So geht es nicht weiter.", und beginnt sich nur noch von Kohlsuppe, Semmel, Diätshakes, etc. zu ernähren. Der Körper bekommt statt 2000 kcal/Tag nur noch 800 bis 1000 kcal/Tag. Manche "trainieren" sich sogar auf noch weniger herunter.

Und der Körper schreit: "Ohweeeh! Notzeiten! Ich muss den Stoffwechsel herunterfahren, damit ich in der Hungersnot noch am Leben bleibe!" Und dann fährt er in den Sparmodus, und lernt mit wenig zufrieden zu sein. Der Stoffwechsel pendelt sich dann so ein, dass er im "Ruhemodus" statt z.B. 1400 kcal bis 1600 kcal, nur noch 800 kcal bis 1000 kcal benötigt.

Als Abnehmwilliger freut man sich natürlich, dass die Kilos schnell schwinden. 2 kg/Woche, oder auch noch mehr.
Und dann hat man schnell sein Ziel erreicht und möchte wieder normal essen. Weil jetzt darf man es ja wieder. Normalgewicht --> normal essen.
Aber leider ist durch das "Herunterhungern" der Stoffwechsel unter die Grenze des Normalen gerutscht. Und dann legt man mit normalem Essverhalten auch wieder rasch zu.

Jojo!

Wie man sich ernähren soll, damit der Jojo bei normalem Essverhalten nicht wieder zuschlägt, packe ich demnächst in einen anderen Beitrag.
Dann purzeln die Pfunde langsam, kontinuierlich, aber auf gesundem Wege.

Und die Werbeflyer für Diätprodukte dürfen dann auch purzeln ... aus dem Briefkasten direkt ins Altpapier.

Ich wünsche dir einen wunderbaren Tag!